チーム練 皇居周回

【31日】
チーム練・皇居周回。





実走 74km

TSS 146






朝7時出発。さむい…
そして早く着きすぎた。いつもの18kgのクロモリよりスピード出るし、遅れないように余裕持って出たので30分ぐらい早く着いた。晴れてはいるけど、さむい。
ミートテック、割としっかり付いてる方だと思うんだけど。さむい。

今日は5人で20kmくらいローテ。初めてのコースで先頭になった時にちょっと戸惑う。。
意外と皇居の周りって細かい上り下りがあるんだなあ。短い上りだけど、ぼちぼちパワフルにみんな踏んでたような気がする。





そのあと丸の内ビルの辺りでお茶。

150130-1.jpg
このお店の前、自転車でよく通るけど、オシャレすぎて目にも入ってなかった……時間あったらココで休むのもアリかな。

ピクチャ 3
お店出たあと、ケイトさんに撮っていただいた。ありがとうございます。

今日はみんな揃ってメタルな自転車。















明日はクリテ練。
カイロ貼ってこーかな…
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300。

【30日】
室内でローラー。





固定ローラー

メディオ
avg.260w 10分
avg.303w 10分
avg.227w 10分
(レスト 5分)

ソリア
avg.356w 1分
avg.352w 1分
(レスト 5分)

ダッシュ
10秒 max.788w
10秒 max.773w
10秒 max.843w
(レスト 2分)

TSS 87






練習の日程をどうするか仕事しながら迷いつつ、体はそろそろある程度回復してきてるハズと思いつつ。
明日晴れるし、それだったらヤビツ行くために今日は軽めにしようかとか、土日のチーム練の方に出ようかどうしようか、とか頭の中でグルグル。

とりあえずローラー乗って10分走1本やって調子みる。
最初230wでもキツくて今日はダメかも、と思う。けど徐々に徐々に体が動くようになって最後270wまでムリなく出るようになったので、やれるとこまではやろうと思って2本目。

300wちょっと超える辺りから入ってみて、しばらく維持。3分経ってこのままなんとかいけそうな感じがするので、とにかく300切らないように回す。5分ぐらいでもうやめようかとか思いつつ。心拍数見ると、いつも10分はなんとか維持できる数字なので頑張って維持。残り5分がなっが…
ゲーゲー言いながら頭クラクラしながら初めて10分300w維持!
……しゃっ!! 目ぇーチカチカするわボケ!!
よーやっと300のったー。こっからが大事なトコやけど。10分300wがひとつ途中の目標だったので嬉しい。

3本目は脚のこってなくてグダグダ。



今までやってなかった短時間高強度やろうと思って1分走2本。ダッシュ3本。



全部で1時間半くらい。
















しゃ!!

いけるっ。

【29日】
仕事の移動で、





実走 41km

TSS 101






昨日のサドル修理の続き。

150129-1.jpg
FRP補強材が乾いたらサンドペーパーである程度平らに研いで、マスキングしてラッカースプレーで塗装。

150129-02.jpg
乾いたらマスキング外して完成。

150129-03.jpg
手でおもっきしグイっ、とかオリャ、とかやってもビクともせん。
いけるっ。


いけるっ。







仕事の移動で自転車乗るも、調子よくない。行きはまったく体うごかず。
帰りちょっとずつ体うごくようになって、できるところではなるべくインターバルチックに。
都心は条件がわるくてチックにやるのが限界だよなあ。信号も多いし。あぶないし。















雪? 夜から?

パックリ子ちゃん、修理。

【27日】
自転車なし。


【28日】
室内でローラー。





三本ローラー

ペダリング練習もろもろ
avg.130w 2時間

高回転
avg.120回転 avg.117w 10分
avg.120回転 avg.118w 10分
avg.121回転 avg.122w 10分
(レスト 5分)

TSS 66







練習前に、サドルばっきり割れてるので交換。

150128-01.jpg
おんなじのもう一個あったんで交換してローラー。




三本ローラー。全部で2時間50分くらい。

強度上げようか迷ったけど、一度しっかり体を回復させたい、体重おとしたいと思って、強度上げずに時間長め。高回転もやりたかったし。

高回転、120回転、少しずつ慣れてきとる。
高回転やりだしてから実走の平坦がすぅごい走りが変わってビックリしたんで、メニューに定着してきた。
習慣づけたい。










壊れたサドル、けっこう高いんで修理。

150128-02.jpg
パックリ子ちゃん。

150128-03.jpg
シミズさんがFRP補修材で直してみては? って言ってたんで試しに買ってきた。1000円くらいだし。

150128-04.jpg
割れたトコにエポキシ塗って一旦固定して乾燥。これだけでもしっかりくっついてる感じはすれんけど。

150128-05.jpg
ガラスクロスとかいう薄い繊維をエポキシで割れたトコに貼って補強。


現在乾かし中。


















夜型です。

うっかり。

【26日】
仕事の移動で、






実走 48km

TSS 125 (くらい。今日の走行データ、パソコンに入れようとしたらいきなり消滅したのでよくわからない。いつもと同じ道のりなので大体これぐらいっていうのは合ってるはず。デジタルはこーゆー時いやーね。)







昨日のTSS 370のダメージで、とにかく眠気がすごい。
さぞや体も動かないだろうと思いきや、よっこいしょーいちと自転車に乗って移動し始めると、、そうでもない。
むしろ調子がいい。
いつもヤビツの次の日は体うごかないし、stravaのグラフでも疲労値もフォーム値も軒並み低い。でも実際体は動いている。体の調子というのは、よくわからん。
でも帰ってくると、やっぱり体はだるいし眠気もすごい。。
















頭の方は確実にダメージが回っているらしく、納品に取引先に行ったのに納品する品物を忘れて平謝り。
くじけず生きよう。

160126-1.jpg
仕事で使ってるpandaniの完全防水バッグ。
コレごと作業場に忘れていった。

チーム練 ヤビツ峠 × 2


ヤビツ麓のコンビニにいつもいる猫。さむくねーのかな。後ろ姿がオモチみてーだな。




【24日】
自転車なし。
ハルヒル、エントリーだけしといた。仕事で出れるか分からんけど。



【25日】
チーム練・ヤビツ峠。





実走 142km
TSS 377

コンビニ → ヤビツ峠頂上
1本目 avg.277w 34分(前回からタイマーの調子がわるくて謎)
2本目 avg.222w 41分(前回からタイマーの調子がわるくて謎)






6時出発。まっっくら。
あいかわらず朝出発する時は氷点下でさみぃ、ねみぃ。でも今日は足の指に、靴下の上から貼るホッカイロ貼ったので指がキンキンに痛くならなくて快適。手袋も中に薄手のインナーグローブしてきたので手の指も痛くない。前回は指が痛くてお日様出るまでつらかった。

少し余裕もってヤビツのコンビニについて、オモチと遊んでたらみんな集結。


今日は「走るメカニック」シミズさんと「猛烈女子部員」のMさんと自分の3人。

みんながゴールで一緒になるくらいの間隔で、今日は3人とも時間差スタート。
シミズさんが最後にスタート。
各個うしろの人に追いつかれないようにがんばる感じ。
結局3人ともがんばってそれぞれ単独でゴール。
パワーはじりじりと上がってきてるけど、今の体重だとまだ足りんな。あと2ヶ月で300までは上げたいんだけど。
……。
あと体重も3kgはおとしたいな。。
……。
とにかくちょっとずつつづけよう。

1本目終わってコンビニまで下って少し休んで、Mさんが「もう1本のぼりましょう!」とおっしゃって、もう1本。
女性で2本のぼろうとかあんま聞いたことない。猛烈。
自分は普段ローラーばっかなのでダンシングの練習にちょうどいいかもと思って立ちこぎスタート。
パワーは気にせず。
ひょこひょこ立ちこぎしながら頂上まで。

で、おりてコンビニで談笑してて自転車によっかかったら、先週のクリテでがっつんがっつん勇敢にバトルして勲章とも言うべきヒビが入ってたサドルが割れた。

というコトにしとこう……
























コンビニの駐車場でコケて割ったなんていえねぇ……

ユルメディオ。

【23日】
室内でローラー。





固定ローラー

メディオ
avg.233w 20分
avg.244w 10分
avg.249w 10分
(レスト 5分)

TSS 71






全部で1時間くらい。

一踏み目から絶不調。脚に力が入らん。
仕方ないのでユルメディオ。体に少し刺激は入れたいけど、追い込まない感じ。というか追い込めない。
汗だけは滝のように出る。
















体重もへらねーし。

BB30のベアリング買っとかな。

【22日】
室内でローラー。
回復走。






三本ローラー

ペダリング練習もろもろ
avg.131w 30分

高回転
avg.120回転 avg.111w 10分
avg.120回転 avg.107w 10分
avg.120回転 avg.107w 10分
(レスト 5分)

TSS 25
 




昨日、BBからバキ! とか、ガリガリガリ! とか、異音を発しだしたので自転車乗る前にソレをなんとかせんと。
前に異音したまましばらく乗っとったら、クランクの軸がすり減ってクランクごと買い替えんなって、しばらく立ち直れんかったから、さすがに放っとけん。
クランク外したら、やっぱBB30のベアリング動かんなっとるんで交換。

180122-1.jpg
指で回すと、右側のベアリングが動かない。

180122-4.jpg
ベアリング外して、新しいの圧入してグリスアップ。

BB30のベアリングは消耗品。大体半年に1回ぐらい異音がしだして交換してる。前に高いセラミックのベアリング入れたけど、すぐダメになるんでやめた。2・3千円のスチールでマメに換えるのがベストな気がする。。
普段乗りの方のシマノのホローテックは2年半ぐらい換えてないので、やっぱシマノはすげーと思う。

で、シムとクランク元通り付けて、三本ローラー。



全部で1時間15分くらい。
負荷弱めの回復走。
高回転、パワーは出しとらんけど、やってるとすごいキツい、、、ホントにTSS 25なん??
パワー基準の数値だからしかたないのか。
確かに翌日そんなに疲れは残らん気はするけど。



















はあ。

こてろー。

【21日】
仕事の移動で、





実走 41km




固定ローラー

メディオ
avg.292w 10分
avg.244w 10分
(レスト 5分)

avg.324w 1分15秒


TSS 168





いつもの移動。
強度上げても15km/hしか出ないような上りとかで、2分350wとか30秒400wとか10秒500wとか、自分の中で強度を決めてインターバルチックに移動。
何年も走ってて勝手知ったる道は道だけど、危なくないって分かってるトコでしか強度上げれないし、練習として追い込むのはムリ。事故りたくないし。

それでも往復だけでTSS100超えてるからいい運動か。それに減量にはこういう運動の方がいいんだろうな。
今月は先月のように体重が減ってかない……やばいな……カロリー計算まちがってんのか??? 先月うまくいってたんだからそんなに間違ってるとは思えんが、、
回復weekで1週間ほとんど運動ナシだったし、年末年始、色々飲んだり食ったりが多いしなぁ。なんだかんだオーバーしてんのかな。
今月1kgだけでも落としたい……あと1週間……

180121.jpg
帰りは雨。

バッグにカッパ入れてるんで、それ着て帰宅。



帰ってから固定ローラーで、都内の実走じゃできない10分維持2本。
1本目。外はしったからか最初っから脚かかる。290〜300w維持でアベレージ292w。新記録。
限界ギリギリだけど…
300wがちょっとずつ見えてきた。もうちょい…
当面この有酸素運動の範囲で維持できるパワー引き上げ練メイン。
クリテとかロードとかに対応するにはまた別に短時間高強度やんないとだけど。ベースがないとそういうコトやってもヨワヨワだと思うから、当分コレ。

2本目。290w出たからユルくていいかな、と思ったけど、タレすぎないように250wは維持しようと思ってたら、2分ぐらいからBB辺りでバキバキ! って音がして、そのまま回すとガリガリっとか音なるんで気になって脚とめたりしてたら250wいかず。。
……なんだ?
BBのベアリングかなあ。他にこんな音する原因つってもなぁ…
また交換しないとダメかな。。

3分もやっとこうと思って350wから踏み始めるけど、もう脚が残ってなくて1分で撃沈。
……。

終了。



















峠いきたい。

回復走。

【20日】
回復走。
室内でローラー。




三本ローラー

ペダリング練習もろもろ
avg.133w 30分

高回転 
avg.120回転 10分
avg.120回転 10分

TSS 21





回復メイン。
全部で1時間ぐらい。
30分ゆるっと三本ローラー回して、高回転。
2セット目の5分辺りからペダリングが落ち着いてきてラクになった気がしたけど、8分ぐらいから引き脚がつらくなってきて20分で終了。















……。

色々と。

【19日】
室内でローラー。




固定ローラー

メディオ
avg.257w 10分
avg.262w 10分
avg.263w 10分
(レスト 10分)

ソリア
avg.294w 3分
avg.301w 3分
avg.314w 3分
(レスト 10分)

TSS 111




全部で1時間40分くらい。

体、まるで動かず。心拍も上がりきらず、下がるのもおっそい。
やたらとキツく感じるので、レストが伸び伸びになって、いつもの5分→10分に。
自分のもっていきたいところに体がいかずイライラする。
今までは仕事で溜まったものを自転車で吐き出す感じだったのに、自転車に乗ってイライラするというのはどうなんだろう。。
なんか、違う方向に向かい出してる気がするが…

とりあえず動かないなりにメディオ10分3本。
最初は1本だけでも280wまで持っていこうと思ってたけど、維持できず。
ムカつくけどツライ。
ツライけどムカつく。
精神的にまっったくスッキリしない。

今まで10分の練習しかしてこなかったので、今週からもう少し短時間高強度の練習も入れることにした。
今一番必要なのは10分20分で維持できるベースのパワーを引き上げることなので、それは今までどおり続けて、短い時間の練習もムリのない範囲でプラスしていこうと思った。

で、3分3セット。
300w辺りから始めて。
キっツイ。でも320は出さないと自分の場合3分強度の練習する効果が弱くなるんで、だんだんパワー上げてくけど。体がついてこねー。
くっそ…
ぜんぜんスッキリしねー。
……。







さっきローラー乗りながら考えてたんだけけど、今、体重が65kgで体脂肪が13%だから。体脂肪8%に落としても62kgちょっと切るぐらいまでしか落ちないのか?? オレ。 …てコトは、5倍までもってくにはFTP310wまではもってかないといけないのか。こればっかりは体質だしな。どーしょーもないな。
減量するのがすっごく精神的にツライから、パワー上げる方に専念できる方がちょっと気持ちは楽な気がするけど。
……。












むぅ……

大磯クリテ

【18日】
午前中、大磯クリテ。




150118-7.jpg
実際行ってみると思ったより広い。


今日はチームから男性2人・女性3人参加。
受付すませて、女子のチームを応援。

150118-4.jpg
女性お三方。スタート。

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先頭でぐいぐい引いてMさん、女子B・3位。

150118-5.jpg
ケイトさんもがんばっている。

150118-6.jpg
みんながんばっとる。




自分については今日は何も書きたくないぐらいトラウマ。
実は無茶苦茶くやしい。
くっ、そ。。
クリテめ…

来月も登録しました。

……。





150118.jpg
帰りに湘南・茅ヶ崎の「伊勢屋」という海鮮料理屋さんで集合して、お昼。

150118-2.jpg
ミミさんとユキさん。
いいお店を教えていただいてありがとうございました。

その後、解散。














毎回ケガ人が出てるとは聞いてたけど、コースは思ったより走りやすかった。

くやしい。

回復week、5日目。

【17日】
回復week、5日目。

自転車なし。



今日が最終日、かなあ。
もっと休みたくなるな。。休み始めると。
















明日は大磯クリテ。
クリテは人生初で、まったく要領わからん。
何もわかんないので、とりあえずビギナー3組目で出ます。

近場なんで自走で行こうと思ってたけど、待ち時間がめちゃくちゃ長くて風邪ひきそうだし、前回自転車の盗難もあったらしいんで車で向かいます。

回復week4日目。

【16日】
回復week、4日目。
体のリズムを崩さないように刺激を入れるためのインターバル。





固定ローラー

メディオ
avg.281w 10分

インターバル
「500w 10秒 → 300w 30秒 → レスト 30秒」をリピート。 3本。

TSS 34







全部で20分くらい。

最初は体をあっためるためメディオ。250wから始めて徐々にパワー上げて。最後3分290~300wでしめくくってアベレージ281w。
最初から踏んでけばもうちょっとアベレージ上がりそう。

インターバル、もう少し本数やりたかったけど、時間なくて3本のみ。












峠いきたい。

チーム飲み。

【15日】
回復week、3日目。

自転車なし。





夜チームの飲み。
お酒飲んでる間中、自転車の話しかしない。
こんな世界もあるんだなあ、と思いながら。


全日本学生ロードチャンプ(右)。調子いい時はFTP350w・63kgだったらしい。人間そこまでいけるもんなんだ。
左の現役学生レーサーはスプリント1430w出るとか…

















マニアックな人達。

インターバル。

【14日】
回復week、2日目。

室内でローラー。





固定ローラー

メディオ
avg.259w 10分

インターバル
「600w 10秒 → 300w 30秒 → レスト 1分」× 10本

スプリント
「2秒ごとに出力上げて、10秒過ぎから5秒間全力」× 2本
1本目 max.973w
2本目 max.931w
(レスト 2分)

TSS 50






全部で45分ぐらい。

回復weekなので、いつもの実走の代わりに、運動量減らして強度だけ上げるインターバル。

とりあえずアップを兼ねてメディオ1本。
追い込みすぎず、気持ちよく回せる範囲で。

体がぽっかぽっかしてきたところでインターバル。
いつもは自転車の移動でインターバルに近い動きをしてると思ってたから、あんまり固定ローラーでこういう練習しようと思ったこと自体なかったけど。当面はLTの底上げが目標だったし。
でも、あらためて固定ローラーで数字見ながら、ちゃんと必要な強度まで上げて維持して、インターバルの時間も意識して、それを繰り返すと……キっツい。。
自転車の移動で出力上げるって言っても、数字なんか見ないで適当だし、インターバルじゃなくて1回ぽっきりで、そのあと回復するまでチンタラ走ったりして、楽なように調節しちゃうし。。
こういう練習はこういう練習でやらないと体がついてこないな。

150114.png
↑キツくてインターバル5本やった後、1回心がおれた。

















ホントに回復weekか? って感じもするけど。

回復week。

【13日】
今日から5日間、2ヶ月に1度の回復week。
1日目。

自転車なし。





いつものメニューをいつものサイクルで繰り返していると、抜けきらない疲労が蓄積するのか、やらしいくらいしっかりと3ヶ月毎に体調崩す(季節の移り変わりも影響してる気はする)ので、2ヶ月に1度 5日前後の回復期間を入れるようになった。

大体2ヶ月に1度の周期で回復期間が必要らしいコトは、何回も体で思い知らされてるんでハッキリしてるけど。ただ、どれくらい「休み」にするのかが経験が足りなくてまだよくわからん。
前回は回復期間が6日。うち完全休養が3日、軽く三本ローラーに30分〜1時間乗るだけを3日。にしたら、急に休みすぎて体がリズムを崩してしまうのか、逆に体調が期間あけ2週間ぐらいおかしくなった。。
なので、今回は体のリズムを崩さないように、運動のサイクルと強度はそのままにして量だけ減らしてみる。

いつも1日おきにメディオ強度、週2・3回ソリア強度の練習入れてるから、その練習の頻度と強度は変えずに、いつも3・4本やってるのを1本とか2本にして調節してみよう。
普段の自転車移動は運動量のコントロールができないので、回復week中はナシ。


運動量は、STRAVAの体調管理のグラフでフォーム値の動きを見ながら調節してみるつもり。
でも5日全部完全休養でもフォーム値0なんだよな…あんま量は増やせないな。。

ピクチャ 17
完全休養する想定で、この先の疲労の抜け具合・運動能力の衰えを予測してグラフ化してくれる。

使い始めて間もないからどれくらい信頼できるかよくわからんけど。調子の出る数値も人によって違うらしいし、その辺も使ってかないとよくわからん。前回好調だった時はフォーム値がマイナス5くらいだった。でも回復目的だから、とりあえずプラス方向にいくようにすればいいか。



















てさぐり。

ばびーん

【12日】
移動で、




実走 62km
TSS 127




昨日のTSS 350と合わせて疲労が98・フォームがマイナス43、ほぼ下限までいっちゃった。。やばい。ねむい。明日納品の仕事しなきゃ。ねむい。はらへった。ねむい。
ピクチャ 16
疲労バビーーンなってるけど? だいじょぶなの? このクソジジイ。って言われてる感じのグラフ。



ねむい。やらなきゃ。ねむい。やらなきゃ。

燃えろ! ミトコンドリア!!
















あったかいんだから〜♪ の人に似ているらしい。

チーム練 ヤビツ峠

【10日】
自転車なし。


【11日】
チーム練 ヤビツ峠




実走 122km
TSS 351

コンビニスタート→峠頂上
avg.272w 33分15秒(くらい、多分)





朝6時自宅出発。
氷点下1度…さみぃ、ねみぃ、と思いながら出発。走ってると風で手と足の指が冷えて痛い。でも止まると今度は胴体が冷えて寒い。
指キンキンでヤビツ峠ふもとのコンビニ到着。

前回ご一緒したケイトさん隊お2人はやっぱり今日も元気です。
今回も男性は3人。



前回同様、女性チームが先行して、しばらくしてから男性チーム出発。
今日は前回より体が動いてるので、追い込むつもりで。
鳥居までの平坦を体重が重い自分が先行してひく。多分傾斜のきつい鳥居からは体重の軽いシミズさんが前に出るだろうなーと思ってたら、スススっとそのタイミングで前に出てくれた。
と、思いきや、そのままシミズさん爆走。
ついてくと330wとか出てて、体重の重い自分には最後まで続かないペースなので、蓑毛まで自分のペースで。
そのまま自分の維持できるペースで走ってたら、傾斜のゆるい中盤で徐々に差が詰まって前と合流。
やっぱりこの体重だと傾斜のきついトコロでどうしても遅れる。。
シミズさんはこちらに合わせて余力をまだ残してる感じはするけどなー。
中盤抜けて菜の花台辺りまできて、大体270wぐらいなら無理なく維持できるのがハッキリしてきたので、そのペースを維持するけど、そこからシミズさんが先行して少しペースを上げて行く。自分にはちょっと厳しいなーと思いつつ、いい練習になるのでついていく。きつい。シミズさんはまだ余裕ありそう。
最後500mあたりからジリジリ離されて、少し遅れてゴール。


シミズさんと走るといい練習になるなー。




まー減量しないと。減量減量。いやー減量。
67kgからスタートして、先月は目標どおり2kg落としたけど、今月は体重がまだ落ちていかない。
今月も2kg落としたい。
60kgまで落とせばだいぶ違うと思うんだけどなー。


頂上で。


そのあとみんなでヤビツ近辺のお蕎麦屋さん。
はー、減量減量。





















シミズさんのクロモリに乗せてもらって、その軽い乗り味に衝撃。
クロモリ=重い、という概念を覆す乗り味だった。
……何故だ?
ケルビム…不思議だ。

あいもかわらずローラー。

【9日】
室内でローラー。





固定ローラー

メディオ
avg.211w 20分
avg.227w 20分
(レスト 5分)

TSS 61





全部で1時間くらい。
今日は体の回復をある程度優先したかったので、軽めのメディオ強度で汗かいてさっぱり。
この強度だと気持ちよく続けられる。
心地よい疲れ…



メディオのあと、ペダリングモニター見ながらペダリングを色々試してみる。
どーも左の引き脚が弱くて上死点抜ける時にちょっと引っかかるので、それを補うために骨盤を右に少し傾けて自転車に乗ってるっぽい。それが原因で右脚も力んじゃったり腰がブレたり、ペダリングがガチャガチャと色々つじつまが合わなくてペダリング効率が上がらないっぽい。
試しに意識して左の引き脚をしっかり上死点までもってくるように頑張って(左の腸腰筋ビキビキするけど…)、他の変な力みも抜くようにすると、自然と効率も60%台前半まで10%近く上がる……ような、気がした。
腰の位置もスっと収まるような。
最後の2・3分くらいやっただけだからハッキリ言えんけど。
次回また試してみよう。

左の引き脚……固定ローラーで様子見ながら少しずつ負荷かけて、左脚だけで片脚のSFRみたいなコトするのが鍛えるのに一番効率良さそうな気がするが。ちょっと定期的にやってみようかな。




ぬ
今まで使い方がわからんくて、ずっと放ったらかしてたpioneerのsyclo-sphereっていうデータ解析ソフトを思い切って開いてみた。
すげー。。
stravaよりペダリングに重点を置いたデータをじっくり見れるようになってる…

ペダリングのトルク値も見れるから、今までSFRの負荷が効果ある範囲(60~80Nm)でできてるのか半信半疑だったけど、コレでさっぱりした。















すげー時代だな…

東京は……冬も自転車で走れるという不思議なトコです。

【8日】
仕事の移動で、




実走 41km
TSS 97





今日はあったかくて天気もよくてきもちいい…
膝ウラのスジの痛みもだいぶひいたし。調子にのってダッシュ400w目安で繰り返したり、坂で1分300w維持したり、ローラーと違う感覚で走るのが楽しくて細かい刺激入れる。練習とかっていうよりかは、ただ単純に気持ちよくて遊んでる感じ。
脚、少しはってる感じだけど、明日あさってはあんまキツイ運動するつもりないし、ぼちぼち脚使って帰宅。

仕事もそれ以外の生活もほとんどずっと椅子に座ってるので、自転車のって体うごかすと使う神経が切り替わってすごくさっぱりする。




ピクチャ 13
ピクチャ 12
ほん、っとに便利だなあ。strava。

















最近ラジオにはまっている。
仕事中ラジコでラジオ。

しゃ!

【7日】
室内でローラー。




固定ローラー

メディオ
avg.238w 10分
avg.283w 10分
avg.215w 10分
avg.223w 10分
(レスト 5分)

TSS 71




全部で1時間くらい。

昨日の高回転練習で変に力んだのか、午後からずっと左膝ウラのスジが痛かったので、シップ貼って仕事しながら様子見。若干痛みがあるけど、とりあえず固定ローラーに乗るだけ乗ってみる。
1本軽めにメディオやってみて、ペダルを回す動作をする分にはそこまで問題なさそうなので2本目。

いきなり脚がかかり始めて290w辺り出てるので、そのまま1分くらい維持。でも今までの最高が270w台なので、いきなり290とかちょっとムリが過ぎるだろうと思って、285w辺りで維持。270w台後半すらまだ出たことないので「…大丈夫かあ?」と思うけど。せっかくなのでそのまま頑張って維持。
アベレージ283w。新記録。今月中に280w超えれれば上出来と思ってたけど。いきなり出た。嬉しい。

2本目でガッツリ追いこんだので、あとは軽めに2本やっておわり。



スジの痛みが悪化しないように、あとはシップ貼っておとなしくしとこう…






ピクチャ 10

ピクチャ 11
しかし、、なんて便利なんだstrava…
いまだに感動しまくっている。。
TSSも出まっせ。














しゃ!

回復走

【6日】
室内でローラー。回復走。




三本ローラー

100wくらいでペダリング練習もろもろ 1時間

高回転
avg.120回転 5分
avg.120回転 5分
avg.121回転 5分
avg.120回転 5分
(レスト 5分)

TSS 27




全部で1時間50分くらい。

ちょっと疲労が溜まり気味。
今回の練習スパンも2ヶ月こえてるし、そろそろ長めの回復期間いれた方がいいだろうなと思いつつ、自転車に乗りたくて練習期間がのびのびになっている。いっつもこれで3ヶ月過ぎた辺りで体調崩すからなあ。。
来週辺り回復weekにしようかな。















自転車乗らないのは乗らないでツライ。
といっても、回復期間中全く乗らないわけじゃないけど。

1週間ぶりに、

【5日】
移動で、



実走 41km
TSS 104




昨日、体が思ったより動かなかったので、ちょっと意識的に強度高めにして鬱憤ばらし。
外走るのは1週間ぶり。やっぱり気持ちいい。






しかしstravaで改めてデータにして実走とローラーを見比べてみると、まるで別物だな。

ピクチャ 8
コッチが実走。

ピクチャ 9
コッチが固定ローラー。

違う運動っつってもいいぐらいだな。コレ。
維持できるパワー上げる練習には固定ローラー。パワーを強く細かく上げ下げする練習には実走。で、結局両方必要だよな。ダンシングは実走じゃないとやっぱおぼえらんないし。ヒルクライムだけなら固定ローラーメインの方が効率はいい気がするけど。
当面はセオリー通り維持できるパワーを5倍まで上げたいので固定ローラー中心。でも太りやすいし体の使い方ももっとおぼえこませたいし、たまには体に違う刺激を入れたいので時間に余裕があれば実走。

今は4倍ちょっと、、
引き続き減量中…













脚がはってるなー。

……。

【2・3日】
実家でのんびり。

【4日】
横浜自宅に戻って、仕事の合間にローラー。



固定ローラー

メディオ
avg.235w 10分
avg.244w 10分
avg.256w 10分
avg.214w 10分
(アップ・レスト・ダウン 5分)

TSS 77



まるで体うごかず。2本やっても体が反応してこない感じ。3本目270wを切らないように踏み始めるけど、2分で撃沈、、ツラくて脚が止まる…。……とりあえずやれるトコまでやろうと残り8分ペダルを回すけど、パワー
上がらん。最後に一本軽めで回すけど、それすらキツく感じる。。
気持ちはモヤモヤしたまま終了。

効率は55%前後。














くっそ…

あけましてろーらー。

【元旦】
年明け30分で石が割れた三林です。
今年もよろしくお願いします。

とくに何もなく、仕事しながら年明け。
朝4時ぐらいから室内でローラー。




固定ローラー

メディオ
avg.232w 10分 (ペダリング効率 52%)
avg.252w 10分 ( " 51%)
avg.271w 10分 ( " 51%)
(レスト 5分)

SFR
avg.212w 34回転 2分 (ペダリング効率 71%)
avg.201w 32回転 2分 ( " 68%)
avg.205w 32回転 2分 ( " 68%)

TSS 82




メディオ10分270wが維持できるようにはなってきてる、かな。ギリギリだけど。
成長はしてる。ちょっとずつがんばろう。
効率は50%がやっと。おおまかなポイントは多分、下死点での踏み抜きすぎと、引き脚から上死点での力の使い方と足りなさ。
思った以上に速いタイミングで引き脚を始めて、思った以上に速いタイミングで上死点で前に押し出していかないと効率が上がらないのは、なんとなく分かった。

SFRだと大体70%前後出るので、まあ全体に均等にトルクをかけていければ効率も上がる、っていうのは分かるんだけど。。
頭で分かるのとやるのとは全く別だなぁ。
引き脚の筋力がしっかりないと高効率は出せないみたいなので、これもちょっとずつかなあ。






strava を使い始めた。
pcで練習データを全部勝手に読み込んで、自動で解析して、見やすく表示してくれる。
……
すげー便利だな。。
今まで全部手書きで練習日誌に書いてたんだけど…

今使ってるパイオニアのメーターはwi-fiで自転車に付けたまま、無線でpcにデータ飛ばしてくれるので、練習終わったら自転車に乗ったままクールダウンしながら、メーターのデータ送信ボタン押せば、それでもう練習内容がpcに保存されるので、、なんかもう…今まで毎日手で書いてたのはなんなの?? っていうぐらいラク…
なんなのよ…

しかも内容が、すごい。。

ピクチャ 3

ピクチャ 7
GPSで走ったルートも高低図も出るし。。

ピクチャ 2
詳細なパラメーターも全部pcに残ってて見れるようになってるし。

ピクチャ 4
今までの全てのデータを解析して現在の推定FTPもはじき出してくれる。

ピクチャ 6
これがすごい。疲労と練習の成果をかけ合わせて、どの辺りでどれくらいの強度の練習をすれば体調を維持しつつ効率のいい練習をできるか、ていうグラフも自動で生成してくれる… 今まで疲労の数値だけ使って手書きで毎日グラフ書き出してたけど、、それ以上のコトをほっといてもやってくれるんだ…
すぅ…げぇ。















これから地元の石川に帰る。予定だが、、雪らしく飛行機が飛ぶのかどうかあやしいらしい。
プロフィール

みばやし やすし

Author:みばやし やすし
さすらう、ころぶ、おきあがる。
好きなもの: ベビーカステラ

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