「木月キッチン」

【31日】
tss 37
 ・実走 20km




 160531
帰りに、鶴見川。



夕方、仕事のあと回復走兼ねて木月キッチン。
イワシの生姜煮を食べれて幸せだ。





















陽が長くなったので、帰るまで明るいな。
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「ヤビツ」

【29日】
tss 282
 ・実走 121km
     ヤビツ
      269w 32分48秒



160529-1.jpg
柵が設けられた。



午前中、半日時間あいたのでヤビツ詣で。
今年3回目。
もう少し頻繁に来れればなあ。

前回上った時に気になった体の使い方を、最近色々試しながらローラーやってたので、それを実際上りで試しながら1本。
あとローラーで練習できないダンシング多めに入れて、楽にパワー出る動きをこーかな?こーかな? 試しながら。

まだまだ乗る度に発見があって、ホントにおもしろい。

















もっと上りにいきたいなあ。

59.0kg。
4.56倍。

「仕事の移動」

【27日】
tss 85
 ・実走 43km



160527.jpg
くもり。


午後3時から取引先に納品。
帰りに木月キッチン。
鯖塩焼き定食。
うまい。
900kcal消費したので、帰って団子と緑茶で一服。
しあわせだ。



















餅と餡子は和の心。

「近所坂・ローラー」

【25日】
tss 103
 ・実走 11km
     近所坂
      309w 1分11秒
      343w 1分00秒
      334w 1分02秒
      323w 1分06秒
      337w 1分04秒

 ・三本ローラー
      208w 1時間6分       


160525.jpg
近所の坂の上から。


夕方、仕事の荷物発送しに行って、帰りに近所の坂でvo2maxインターバル。
5本やったらちょうど陽がくれた。

帰ってローラー。
三本ローラーでじっとり練。
仕事してるとすごく体がだるいんで、調子を整えるような感じも兼ねてじっとり練にしたけど、自転車乗るのはそんな問題ないようで。わりと気持ちよく体うごいた。
途中で動画撮ってるi-phonの電池が切れて、気持ちも切れて終了。




















見れてないジロを見ながらじっとり。

「木月キッチン」

【24日】
tss 80
 ・実走 38km



160524.jpg
近所をぶらぶら。


夕方、仕事の荷物発送しに行って、そのまま木月キッチン。
万鯛のムニエル定食。
うめー。
帰りにストレス発散で、行ったことない道を遠回りして気持ちサイクリング。
近所でも知らない道を通ると、けっこう新鮮に感じる。
最近全然外に出れなかったので、少しは精神的にすっきりしたような。





















坂インターバルやり始めたからか、また筋肉量が増えだした。

「ローラー」

【23日】
tss 17
 ・三本ローラー 109w 1時間
      121回転 10分
      121回転 10分



夜、ローラー。
回復走。
仕事の疲れが爆発してから、なかなか体調回復せず。低空飛行。
体は動くんだけど、頭がずーんと重くて、細かい作業の集中力が持続しない。




















それでも自分なりにやってくしかない。   

「近所坂・ローラー」

【22日】
tss 91
 ・実走 10km
     近所坂
      330w 1分 × 5

 ・固定ローラー
      276w 10分
      297w 10分


160522.jpg
近所の坂。の一つ。

短い坂は、ウチを囲むように5つぐらい似たようなのがあって、用事の方角によってどっかしら使える坂があるので、その辺は便利な地形。
欲を言えば、近くにもうちょっと長い坂があれば…
地元・七尾の城山みたいに近所に山があれば理想的だけど…
近所に長い坂はないので、その代わりに固定ローラーで前輪上げてセットして、負荷かけて10分〜20分走して仮想山メニュー。が、いつもやってる10分走とかの発想。山速く走りたい。
この強度の運動やると自然と坂以外の力も全般的に底上げしてくれるし。

あと、10分〜20分メニューと並行して3分〜5分、少し上の強度で運動することで、さらに練習効果が高まる、ていう説を最近読んだので。ここ2週間くらい、近所の坂で1分を何回か繰り返すことでその練習にしている。
ほんとに効果があるかどうか分かんないけど。とりあえず何ヶ月かやってみよう。





夜、ヤマトに仕事の荷物発送しに行って、帰りに近所の坂でvo2maxインターバル。
データ飛んで、細かい数字はわからず。

帰って固定ローラーで10分走2本。


ここ5日間ほど、最近の仕事の無理がたたって、体調不良でほとんど何もできず。仕事も極度にペースダウン。
できるところまで仕事やって、あとは横になって回復させるだけ。
仕事は遅れるし、体はしんどくてめまいするし。そんな時に新聞やエホバの勧誘が来てイライラしながら、なんかどろどろ精神的にもダークな感じで過ごしていたのが、今日の朝ぐらいからようやく頭が少しすっきりしてきた。
で、ようやく体を動かそうという気になってきたので中3日ぶりで自転車乗った。
休んでたからパワーは出るけど、体調自体はまだ完全に回復しきってはない感じ。
まだ少し頭がどーん、としている…





















早めに寝よう。

「ヘッドパーツ ベアリング交換(cadd10 1-1/8・1-1/4)」

【20日】
ヘッドパーツの動きが渋くなってたので、こないだバラして掃除したら、ベアリングがローラー練の汗で茶色くイっちゃってて。
注文したベアリング来たので交換。

 ※フレーム: cannondale cadd10
  ヘッドパーツ ベアリング規格: 1-1/8インチ(直径41.8mm)・1-1/4インチ(直径46.8mm)

160520-2.jpg
FSA TH-870 ・FSA TH-970。


ヘッドパーツは規格が色々あるし、表記がインチ表記だし。何が自分の自転車に会うのか分かりづらい。
おんなじ規格のベアリングに見えても、厚みや面取り角度が少し違うものがあったり。
cannondaleから、交換用のヘッドパーツのキットが出ているので、それが一番いいのかもしれないけど。なんと15,000円もする…
今回使ったFSAのベアリングは上下2点で3500円くらい。
上下別でも売ってるし、どっちか片方だけ問題あるなら、1個だけ買って2000円せずに直すことも可。


160520-3.jpg
シールドベアリングの外殻だけが、フレームに喰いついたまま取り残される。
このあと、鉄棒とプラハンで叩いてこじり出した。

160520-5.jpg
……。


錆の侵食で、手ではベアリングが外れなくなっていたので(圧入じゃないのに…)、逆側から細い鉄棒を当ててプラハンでゴンゴン叩いてちょっとずつこじり出したら、ベアリングの中も汗で錆が侵食してとんでもないことになってた。
フレーム側も表面がガビガビに錆がこびりついていて、ベアリングが手では入らなくなってるので、ヤスリで掃除。↓

160520-6.jpg


あとは、ベアリングはめて元どおりセットして。
自分はローラーが多いので、汗が入らないこと重視で、グリスたっぷり。


160520-7.jpg

160520-4.jpg

160520-1.jpg
ハンドリングめちゃくちゃ軽い……
ていうかこれが普通か。


上のベアリング形状が多少メーカーのと違うので、トップキャップとヘッドチューブが干渉してハンドルの動きが重くならないように、べアリングとコラムの間に入れるセンタリングワッシャー(コンプレッションリング。どっちが正式名称かはよく分からない。)の上にスペーサー挟んで、調整する必要あり。

FSA マイクロスペーサー 1-1/8用

「木月キッチン・ローラー」

【18日】
tss 83
 ・実走 20km
     近所の坂
      351w 52秒
      351w 52秒
      355w 50秒

 ・三本ローラー
      216w 30分



 160518
鶴見川。
陽が長くなった。



夕方、木月キッチン。
今日もイワシの生姜煮を食べに。
うまい。
帰りに近所の坂でvo2maxのインターバル。

帰ってローラー。
木月キッチンの行き帰りであんまり体調いい感じがしなかったので、強度下げてじっとり練。
1時間のつもりで始めたけど、体がだるくて30分。


















のんびりしたい。

「木月キッチン・ローラー」

【17日】
tss 52
 ・実走 20km

 ・三本ローラー 107w 1時間
      121回転 10分
      120回転 10分
      120回転 10分



160517.jpg
鶴見川。



夜、木月キッチン。
ネットのお知らせでイワシの生姜煮が今日あるって出てたので、ぜひ行きたいなあと思ってたら、ちょうど雨がやんで自転車で。
木月キッチンのおかげで、調子を崩さずにやってこれている気が、けっこう本気でしている。
イワシの生姜煮が食べたくてー、っていう話をしたら、明日も多分あるので、っておっしゃってたんで。
時間あれば明日も食いたいなあ。


帰って仕事の続きして、深夜0時にひと段落したのでローラー。
回復走兼ねて高回転。
だいぶラクに回るようになってきた。
前は高回転やると次の日スジとかよくわかんないとこが色々痛くなって、1日自転車に乗れないような日もよくあったけど。最近はそういうのもないし。むしろスルスル回るのが楽しい。
寝る前にストレッチ・マッサージしながら動画チェックして。前より体のブレが劇的に減っていて、ちょっと感激した。
成長すると、やっぱり嬉しい。

あと、手放し上半身固定でペダリング矯正。
正面に鏡と、横から動画で、動き確認しながら。
右側と左側で使う筋肉の癖が違うのがモロバレになるので、そこを注意しながら。いらない力を抜くことに気をつけながら。20分くらい。
まっすぐ脚を持ち上げて、まっすぐ脚を下ろす、ていうシンプルなことが意外とむずかしい。
これはもう、確認しながら繰り返して、考えなくてもできるように、時間かけてちょっとずつ体に覚えこませるしかないな。




















自分なりにちょっとずつ。   

「仕事の移動」

【16日】
tss 138
 ・実走 65km



 160516
いつもんとこ。


仕事の用事が色々あって、御徒町まで。
疲れが溜まっちゃって体がつらい。
一日何もせず休みたい。



















59.0kg。
ねむいっス。

「近所の坂・ローラー」

【15日】
tss 67
 ・実走 11km
     近所の坂
      345w 47秒
      334w 52秒
      330w 1分2秒
      342w 1分1秒
      325w 1分6秒
      341w 1分2秒

 ・固定ローラー
      271w 10分



夜、仕事の荷物を取引先に発送して、帰りに近所の坂でvo2maxのインターバル。
帰ってローラーで10分ペース走。

連日の仕事の疲れが激しくて、自転車乗るより寝たほうがいいんじゃないかと思いながら。
10分1本だけでもやんないよりマシだろうくらいな。



















……ねむい。

「仕事の移動」

【13日】
tss 88
 ・実走 45km



160513-1.jpg
いつもんとこ。


今週2度目の徹夜作業・納品。
つかれた。。
寝よう…



















……。

「木月キッチン・ローラー」

【12日】
tss 99
 ・実走 20km
     近所の坂
      336w 57秒
      347w 58秒
      354w 55秒
      365w 53秒
      369w 52秒

 ・固定ローラー
      267w 10分
      271w 10分


160512.jpg
鶴見川。


夕方、久々に木月キッチン。
鶏胸肉定食。
行く途中、ウチの裏の坂でvo2maxのインターバル遊び。
坂を行ったり来たりしていると、子供にガン見される。

夜、仕事の合間にローラー。
10分走。





















仕事しながらジロをチラ見。

「ローラー」

【11日】
tss 36
 ・固定ローラー
   255w 20分



夜、ローラー。
20分走。
2本やろうと思ってたけど、乗ってみたら体調があんまりよくなかったので1本。
徹夜ダメージか。



















58.6kg。
自分史上最軽量。

「二子玉川」

【10日】
tss 103
 ・実走 45km
     近所の坂
      312w 59秒
      325w 58秒
      333w 56秒
      358w 59秒


160510-2.jpg
いつもんとこ。



3件仕事かぶってきて、夜通し作業でギリギリ3つ最終便のっけて、なんとか仕事一区切り。
途中、もう間に合わないんじゃないかと思ったけど。間に合ってよかった…

ほぼ徹夜でフラフラしながら、知人と以前飯食おうと話してから2ヶ月越しで合流。二子玉川。


向かう途中、近所の坂でvo2maxのインターバル。
坂短いんで、本数増やして。
1分だともっともがいて400wより上を狙わないといけない気になるけど。この練習で狙うパワー帯は350w前後。
400w超えてくると、自分の場合、無酸素域に入っていって、FTP上げるための練習にならないんで。
メーターで確認しながら。



















雨。

「湘南国際村」

【8日】
tss 199
 ・実走 92km
    湘南国際村
     313w 6分35秒
     268w 7分30秒
     276w 7分21秒



160508-1.jpg
久々。



午前中、外に練習しに。湘南国際へ。
ここも一年ぶり。
腰痛爆発トラウマのある場所だけど。治ってまた走れて、感無量。


1本目、シッティングで。
往路で体うごくようになってるんで、最初っからしっかりかかる。
最近やってる体の使い方がハマって、自分の中ではすごくいい感覚で300w近辺回して上れた。

2本目はダンシングで。
こないだヤビツ走った時も思ったんだけど。ダンシングが苦手になっている。。
上りの練習が固定ローラーばっかりだから、体とか感覚がシッティングにどんどん特化されていってる気がする。
ダンシングにすると維持できるパワーがガクっと落ちる。
踏みどころがわからん……
シッティングに戻すと300wくらいになるけど、またダンシングすると一気に250wくらいに…
シッティングメインで伸ばす方法もあるんだろうけど。
ダンシングも使いたいし…外でた時はなるべくダンシング使うようにしよう。

3本目もダンシングで。
色々体の使い方試しながら。
2本目よりはマシだが…
もっと外に練習しに行きたいなあ。
上りのダンシングはなあ。ローラーじゃどうにもなんないしな。

行き帰りは200〜250w巡行。
クロモリの移動もだいたい体調わるくなければその辺。
おんなじパワーでもスピード域は5km/hぐらい違う。



最近、ブレーキをアルテ6700からデュラ9000に交換したのが非常に調子いい。
もっとガっっと効いてロックする感じかと思ったけど、微妙な当て効きをすごく幅広く拾ってくれる感じで、しっとりしててすごくコントローラブル。
思った以上に優しい。かと思いきや、ガっとかけるとグッと止まるし。
いい。

アルテのブレーキは普段乗りのクロモリへ移植。
これまた105からアルテになって非常に使い勝手がよい。



















日焼けのシーズン。

「仕事の移動・ローラー」

【6日】
tss 117
 ・実走 46km
    近所の坂
     373w 53秒
     314w 1分31秒

 ・三本ローラー 105w 1時間5分
     120回転 20分
     120回転 20分



160506.jpg
いつもんとこ。


午前中、納品しに取引先へ。
帰りに近所の坂で遊んで帰宅。

最近読んだトレーニング本で、vo2maxを刺激するとFTPを効率良く上げられる、みたいな新説読んで。
ほんとかどうか分からんけど。やるだけやってみよう的な。
考えてみると、今までそういう強度でやったことないし。400〜900wの短時間は一時期やってたけど。
300〜400wっていうパワー帯は狙ってやったことがない。

で、近所の短い坂を、腰痛上がりの頃に、何本か上っては30分くらいで帰って。ちょっとずつ体力戻してたのを思い出して。
遊びがてら、また別の目的で使ってみよう、ということで。4本ぐらい似た感じの坂があるので、どれが使いやすいか、昨日と違う坂2つ行ってお試し。



夜、仕事のあとローラー。
回復走兼ねてペダリング練習。
いつもの手放し上体固定と高回転。
高回転はやってみたら自然とクルクル回っていったので長めに40分。



















坂が短い。

「ローラー」

【5日】
tss 58
 ・実走 20km
    近所の坂
     402w 50秒

 ・固定ローラー
   283w 10分


160505.jpg
バインミー。


今日も一日作業場に引きこもり。
しかしいい天気で悔しいので、昼だけ近所に飯食いに。
バインミーとかいうベトナムのサンドイッチ。
パクチー山盛りにするとマジうまい。

本気でこのまま走りに行きたくなったけど、何点か納期やばいんでそのまま作業場へ。


夜、ローラー。
いつもは回復走のサイクルだけど。なぜかいけそうな気がして10分走。
なぜいけそうな気がしたのか分からないくらい体が動かなくて、1本のみ。

いい感触で踏んでいけそうなイメージはあるんだけど。
ここ1ヶ月くらい、体の使い方をいくつか変えてみたのをもっと試してみたいっていうのもあるんだろうな。




















ぐいぐいいけそう。ってなぜか思う。
59.5kg。

「nappa・ローラー」

【4日】
tss 130
 ・実走 26km
    315w 59秒
    311w 56秒
    327w 54秒
    362w 52秒

 ・固定ローラー
    253w 20分
    253w 20分



 160504-1
たまにはクロモリも撮ろう。


ゴールデンウィークは特に休みなく、通常どおり作業場で仕事。
しかし一歩も外に出ないのも悔しいので、昼飯ぐらい外に食いに行こうかと思って、nappa。
いつも休みは混んでて入れた試しがないが、今日は入れた。
運が良かったのか、それともみんな東京にいないのか。

途中、近所の坂を上ったり下りたりして遊んで帰る。
多少vo2maxに刺激入ればもうけ。ぐらいな。
もう1本上って切りよく5本で終わろうと思ったけど、坂を何度も自転車で往来するワタクシを見る近所の方の視線が気になって4本。


夜、仕事一区切りした後、ローラー。
20分走。
こないだヤビツ走ってて、体の使い方が気になったので、変えてみようと思ってたことを試す。
重心使えるし、呼吸もしやすいし。
こっちだな。
固定ローラーだけじゃ気づけないとこ、あるな。

2本目、最低限1本目よりはパワー落ちないようにしよう、と思ったらまったく同じパワーになった。




















昨日食あたりで0.5kg減って、59.0kg。

「ローラー」

【2日】
tss 65
 ・固定ローラー
   292w 10分
   282w 10分




夜、ローラー。
体の使い方がなんかしっくりこず。
すっきりしない。
このパワー帯でちゃんと効率良く体を動かせるように。少しずつ練習。



















ゴールデンウィークは通常営業。
特にゴールデンではない。

「ローラー」

【1日】
tss 80
 ・三本ローラー
   206w 1時間30分




夕方、ローラー。
じっとり練。
ベースをつくる。

去年、腰痛のあと、落ちまくった体力を戻すために否応なく始めた、中強度一定ペースで時間をひっぱる練習。
腰痛後1ヶ月ほどやって思った以上に効果があったので、ベースをつくる練習としてすっかり定着した。




















1075kcal消費。
プロフィール

みばやし やすし

Author:みばやし やすし
さすらう、ころぶ、おきあがる。
好きなもの: ベビーカステラ

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