「zwift: 日替わり以外のコースを自由に選ぶ方法」

【30日】
tss 95
 ・固定ローラー 84分 1020kj
     Mt.コース(表)
      259w 29分 (4.41倍)
     Mt.コース(裏)
      234w 27分 (3.98倍)




昨日、zwift関連の記事とかブログとか見てたら、普通は日替わりでその日に決まっているコースしか走れないけど、裏技で自由に日替わりコース以外のコースを選択できるらしくて。
自分はもともと山岳コース走りたくてzwift始めたのに、山岳コースない日がけっこうあって、その日はいつもトーンダウンしてたので。これはいい話を見た。

【watopiaコースを追加する方法(mac)】
 ・書類→Zwift→prefs.xml を選択
 ・prefs.xml をテキストエディットで開く
 ・ZWIFT のすぐ下に 青選択の部分を追加する
    170530-3.png
 ・保存して、あとはそのままzwiftのアプリを開けば、選択可能なコースにwatopiaのコースが全て追加される

これでいつでも山岳コース走れる!!




で夜、早速やってみた。
固定ローラーとzwiftで、30分登坂ペース走2本。
170530.jpg
人がいない。

この間、富士ヒル試走しに行って、なんかうまく体が使えないなぁと思ったので、いつもヤビツのちょっとキツイとこ想定して固定ローラー9%の勾配にセットしてたのを、スバルラインの平均勾配5%にセットしてみた。
…全然ちがう。。
体の使い方が全然ちがうなこれ。。
この勾配はこの勾配で練習しないとちょっとすぐには馴染めないなぁ。

そしてやっぱ体がなまってる。
250wで淡々と回してるだけで心拍が170近くまで上がる…
怪我する前は155くらいだったような。
うーん。
筋力的にも250w30分でけっこうケツハムくるなー。

1週間でどこまで戻るかなあ。






58.8kg。
体重はもうすでにベストまで落ちてるけど。ただ単に筋肉が落ちただけな気がする。
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「近所坂・zwift (recovery ride)」

【29日】
tss 54
 ・実走 10km 228kj
     近所坂
      330w 65秒 (5.60倍)
      318w 69秒 (5.40倍)
      320w 66秒 (5.43倍)
      332w 64秒 (5.64倍)
      343w 60秒 (5.82倍)

 ・三本ローラー 73分 525kj
      120回転 10分





夕方、仕事の荷物発送しに近所のヤマト行って、帰りにいつもの坂でvo2maxインターバル5本、シッティングで。
肉離れ治ったばっかなので、負荷軽めで。
170529.jpg
6時半でこの明るさ。陽が長くなったなあ。

夜、三本ローラーとzwiftで回復走。
170529-2.jpg
グループライドに参加したけど、ペースが合わないので自分のペースで。150wくらいでのんびり。

途中10分、リカバリーとペダリング矯正兼ねて、120回転維持。軽いギアで、160wくらい。
しかし、心拍数が165拍まで上がる。。
すごいなまりっプリだ……
前は同じメニューで150拍もいかなかったはずだけど。
けっこう、思ったより……なまってるな。
うーん。

焦ってもしょうがないな。






58.9kg。
うーん。

「チーム練: 富士ヒル試走」

【28日】
tss 132
 ・実走 51km 1261kj
     富士スバルライン: 料金所〜5合目まで 24km
      236w 84分 (3.98倍)




朝3時起き、4時半出発で富士山へ。
行ったことなくて時間読めなかったので早めに。
車に自転車積んで16号線と中央自動車道で、二時間半。7時に到着。
みんなで8時半スタートだったので随分余裕持って着いたな。。

オーノさんが日の出を見にもう上ってきたって言って降りてきた。1時出発8時帰宅が目標らしい……真っ暗で濃霧立ち込める狭い山道を自転車で走ってきたのか。。
世の中に上をいく変態はいくらでもいるな。
自分はまだノーマルだ(きっと)。

170528-2.jpg
みんなやってきて準備して。
料金所からパラパラとスタート。
肉離れの回復具合見ながらみんなとゆっくり1合目まで。
1合目の駐車場まで上って止まって、みんなと話しして一旦後ろの人待って。集まってケイトさんが急に集合写真撮り出したり。
一息ついて、そこから自分のペースで5合目まで。

怪我で自転車10日ほどマトモに乗れてないって言っても、治ってれば最低でも250wぐらいは維持できるだろうとふんでたけど。なまりっプリの方が予想を上回ってた。
正直ちょっとショックもあるけど。
痛みなく1時間そこそこ一定の負荷かけて走れたことにかなり感激。
そして、やっぱり外走るのは気持ちいい。
快晴の中、雲海を見下ろしながら淡々と山を上って行くのは楽しかった!

4合目辺りで集合に間に合わなかったゴーさんが追いついてきて、2人でローテーションしながら上まで。
やっぱりヒルクライムって言ってもスバルラインは勾配ゆるいし、風よけになってくれる人がいるとスッと楽になるなー。最後長い平坦もあるし。
追いついてきたゴーさんが1時間15分だったって言ってたから、自分は1合目以降1時間20分ぐらいのペースなのかな。
1時間10分切るぐらいのとこまで戻したいな。
ちょっと日数キビしいけど。あと2週間かあ。
…うーん。
自分なりにできることやるしかないな。
(仕事で出れるかどうか分かんないけど)

170528.jpg
5合目。
一緒に上ってきた初対面の人達とも頂上でなんとなく仲良くなって、グラファイトデザインのザニア乗らしていただいた。世間で言うほど柔らかいフレームって感じじゃなかったような。少し乗っただけだからイマイチ分かんないけど。
電動変速も付いてて、触ってみてかなり衝撃。機械式に慣れてると変速したの?? ってぐらい軽やかに変速するし、レバーのタッチが軽い…すげーな電動。

170528-4.jpg
快晴。

170528-5.png
スバルライン。







59.3kg。
朝、ドタバタして測るの忘れて、帰宅後。

「回復待ち」

【27日】
今日も湿布貼っておとなしく、あんまり動かないように。
仕事したり、参加表明した明日のチーム練の準備したり。
170527.jpg
モーラス頼り。湿布があるとないとで回復が全然違う気がする。

明日は富士ヒルの練習で富士スバルラインを5合目までみんなと上る予定だったので、そこになんとか回復を間に合わせたくて、なるべくじっと。
正直肉離れが日曜にある程度負荷かけて走れるまでに回復するのかどうか、かなり不安でどうしようか迷いながら、ここ数日経過を様子見してた。
おおよそ治ってはきてるので走れることは走れそうな気がするけど、微妙なところだなぁ、、と思いながら。

ムリなストレッチやマッサージしても治ってないと悪化させるだけだし、やっぱりただじっとするだけ。
たまにヤワヤワと揉みほぐして血行を多少促進させるぐらい。

しかし仕事があいて富士山みんなと上りに行ける機会なんてかなり珍しいし。もし仕事のタイミング合って富士ヒル参加できるならコース知ってた方がいいのは当然だし。
とりあえず明日はゆっくりでも一回上ってこよう。





59.8kg。
運動してないんで体が水でタポタポしてる感じがする。

「【Halo headband】」

【26日】
室内ローラー用に去年の夏から使ってるヘッドバンド、汗が垂れてこなくてすごく快適なので2つ追加注文。
170526.jpg
改めて考えると、今までよく1個で使い回してたな。。
もうヨレヨレだし、1日2回ローラー乗ると洗っても乾かないので、追加でほしくなった。

前回は暑いかなと思って幅2cmの細いタイプ買ったけど、今回買った5cm幅の方が汗がしっかりとまって好印象。
これがないと垂れてくる汗を常に拭わないといけないので、もうこれないと集中できないな。





59.8kg。
右の臀筋が意外とよろしくない。
今まで痛みがかなりひどかった右ハムと左腰にばっかり意識がいってたけど、そっちの痛みが抜けてきたら、右の臀筋に意外としっかりダメージがあるのに気がついてきた。。一番ひどい痛みの方に意識がいくものなのか、全体的に治ってくるまでここはほとんど意識してなかった。
どうも座り仕事してると、圧迫されてるからなのか、そういう部位の筋肉なのか、臀筋の回復が他よりおそい。
湿布はって治るまで大人しく回復待ち。

今回の左右臀筋・ハムにかけての怪我は完全にオーバートレーニングによる軽い肉離れ系だなあ。

「ローラー+zwift (group ride ×2)」

【25日】
tss 49
 ・三本ローラー 51分 386kj
      137w 45分 (2.26倍)

 ・固定ローラー 45分 406kj
      38分 173w (2.86倍)
       700w ×4




朝、三本ローラーとzwiftでグループライド。
 170525-2
のんびりライド。軽いギアでクルクル回して。
100〜110回転目安で。
左腰・右ハムの怪我の痛みがようやく抜けてきたかなー。ハッキリした痛みはなくなった様子。
しかし…この強度でなぜか疲労感がある。。
調子が戻るにはまだかかるのか。


夕方、固定ローラーとzwiftでグループライド。
170525-6.jpg
このジャージ、beachっぽくて好きだなあ。手に入らないかなぁ…これ。

基本的にゆったりライドだけど、4回スプリントポイントあって。怪我の回復具合見ながら700w目安でダッシュ4回。
治りかけでいきなり刺激的すぎる気もしながら。。
痛みは出なくなったけど、体の調子はよくないなあ。ぜんぜん動かん…
やっぱりもうちょっと我慢か。





60.6kg。
戻った。
基本的に、±2kgは水分量や図るタイミングによる誤差の範疇なので、ある程度の期間の平均とらないとあんまり意味ないか。
ここ10日の平均とると、59.8kg。

「近所坂・ローラー+zwift」

【24日】
tss 59
 ・実走 8km 177kj
     近所坂
      420w 52秒 (7.10倍)
      382w 60秒 (6.45倍)
      453w 50秒 (7.65倍)

 ・三本ローラー 65分 564kj
      159w 58分 (2.68倍)





夕方、仕事の荷物発送しに近所のヤマト行って、帰りにいつもの近所の坂でインターバル。まだ完全に体治ってないんで、様子見ながら3本だけ。ダンシングで。
170524.jpg
くもり。最近ホント外でることがないなぁ…

帰って夜、三本ローラーとzwiftでグループライド。
170524-2.jpg
なんと300人超え。
170524-3.jpg
もうどれがどれだか…
右脚のハムはだいぶ痛みなくなってきたけど、左の臀筋(か、梨状筋? )がまだピリピリ痛みがあるなぁ。仕事で座ってるとある程度使うから案外こっちの方が治りが遅くなってる。
というわけで今日も軽いギアでクルクル。シッティング100回転目安で。




59.2kg。
なぜか体重が減る。
筋肉が減ってんのかな。

「ローラー+zwift (group ride ×2)」

【23日】
tss 62
 ・三本ローラー 38分 402kj
      204w 30分 (3.43倍)

 ・三本ローラー 48分 495kj
      181w 45分 (3.04倍)




1週間程かかりきりだった仕事が朝方おわって、午前中寝て。
昼、三本ローラーとzwiftでグループライド。
170523-3.jpg
回復はしてきてるけど、まだ右ハムしっかり痛みあるし、今日もまた軽くクルク回すのみ。と思ったら、予告よりグループライドの強度が上がってて右脚が不安だったので、30分で離脱。
痛みのないとこストレッチ・マッサージして、仕事して。


夜、また三本ローラーとzwiftでグループライド。
170523-2.jpg
ただひたすら軽いギアで105回転前後で脱力してクルクル回す。
とにかく股関節から下力抜いてブラブラで、腸腰筋で脚を持ち上げて落とすだけ。シンプルに効率よく体を使って、それがうまく自転車と連動するのが理想、だと思うけど。
言うだけでできれば練習はいらないな。

痛みが引くまでしばらくこれだけ。





59.5kg。
最近、怪我で練習できなかったから腹もあんまり減らず。自然と体重減。

「ローラー+zwift (group ride)」

【22日】
tss 26
 ・三本ローラー 58分 486kj
      149w 52分 (2.47倍)




まだ右ハムの半腱様筋痛いので、乗らないのが一番いいんだろうなあと思いつつ。。
夜、三本ローラーとzwiftで軽くグループライドで流し。
170522.jpg
90人くらい。
右ハム使えないので、腸腰筋で脚を持ち上げて重さでストンと落とすだけの運動。
軽いギアでクルクル。
脚の重さで回せないギアにはかけず、100〜110回転で脱力してひたすら回すのみ。150w前後。
もっとダンシングしてケツ圧を解放したいけど…それは今日はしょうがない。。

やっぱりローラー用のcaad10も楕円に変えてよかった。もう体の感覚がすっかり楕円の方になじんでるので、今はこっちの方が断然回しやすい。上下死点の抜けがいいし、スルスル回って気持ちいい。
整備ついでに前から少し気になってたブラケットの角度も変えたらもードンピシャっ。
なんかもう全てが体に馴染んで気持ちいい…
もっと乗ってたい…





60.4kg。
右ハムはもうしばらくかかりそうだなあ。

色々調整したらポジションが練習用のcaad10の方がしっくりくるような気もしてきた、、、上りはこっちの方がリラックスできていいかも。
tarmacはヘッドチューブが長いからなあ。トップチューブの長さはちょうどいいけど。
なんで最近のフレームはヘッドチューブ長めの設計が多いんでしょ。強度・剛性の問題なのかな?
52サイズでヘッドチューブの長さ110mmくらいのがあるとドンピシャなんだけど。
tarmacはその下だと49サイズだもんなー。そうなるとやっぱ52だよなー。
cannondaleは50サイズがあるから、それならまだ130か140mmステムでなんとか。ヘッドチューブも短めだし。こっちの方が合わせられるか?
うーん。

「楕円リング」

【21日】
練習・レース用のtarmac、楕円チェーンリングで乗り始めて半年くらい経って、体の感覚が楕円の方にすっかり馴染んだし、思ってた以上に楕円が好感触なので。他の2台も全部楕円に換えた。

170520-1.jpg
普段乗りのクロモリ(105クランク)に余ってたコンパクト50-34tの楕円付けて。

170520-3.jpg
固定ローラー用のcaad10は、tarmacと同じ53-36tの楕円に。クランクは使い古しで余ってた105クランク流用。

これで全部同じ感覚で乗れるな。





61.1kg。
zwift楽しくすぎて急激に運動量・強度増えて左臀筋と右ハムに痛み出たので、回復するまでしばらく自転車お休み。
この10日間、tssもzwift始めて格段に跳ね上がってたし、完全にオーバートレーニング…
楽しいことがあるのは幸せなことだなーと思うけど、はしゃぎすぎてオーバートレーニングにならないように少し自重しよう。
早く乗りたいなー。
楕円試したいなー。

「ローラー+zwift」

【 18日】
tss 85
 ・三本ローラー 47分 374kj
      132w 45分 (2.21倍)

 ・三本ローラー 63分 677kj
      223w 30分 (3.53倍)

 ・固定ローラー 11分 160kj
      265w 10分 (4.43倍)





朝、三本ローラーとzwiftでグループライド×2。
170518-2.jpg
50人。前回出て、ゆったりで気持ちよかったライドなのでまた参加。
710518.jpg
42人。こちら、グループライドという名のレースになってた。
後半、中切れをブリッジしたりで300w-400wガンガン出して、今日はここで完全に脚おわった…

夜、固定ローラーとzwiftで、平坦系のレース。
170518-4.jpg
67人。
集団の後ろからまったりスタートしたら、前方で猛烈にアタックかかってるのに気付かず。気が付いたときには先頭集団ははるかかなたに豆粒みたいになってた…
そこから単独で必死に追いかけていって先頭集団にやっと合流したと思ったら、また前で中切れ。。もう一度追いかけて、合流するもそこで限界がきて10分でやめた。
平坦系はスタート気を付けないとあっという間にレース終了してしまうな…






59.8kg。
休もう…

「ローラー+zwift (goup ride)」

【17日】
tss 26
 ・三本ローラー 62分 525kj
      113回転 10分





昨日、抱えてた仕事が一つ終わって、久々にゆっくり風呂入ってストレッチ・マッサージしたら、疲れがドバっっと出て。
気がついたら丸1日タイムスリップしてた…
疲れてたっぽい。。


夜、少しリカバリーで軽い運動ぐらいしたいなと思って、zwiftのライドイベント見て。
グループライドに参加。
170517.jpg
89人。こういうゆったりライド系はいつも大人気だ。
170517-3.jpg
ゆったり海底ライド。
170517-2.jpg
いつも思うけど、ほんと絵がキレイだなあ。
視点も自由に変えられるし、ほんとにみんなと走ってるような感覚で楽しい。

最近、高回転あんまりやってないし、ライド参加中に10分だけ。110回転目安で。avg.113回転。
ちょっと高回転の練習としては回転低いけど。




59.2kg。
最近、太りやすい体質の自分が意図せずに体重減ることがしばしば。
自分の中では今月25日ぐらいまでは60.5kg前後体重あった方が、これからのこと考えるといいかなと思ってぼちぼち食べてるけど。

仕事の都合上、富士ヒル出れるかどうか分かんないけど、もしかしたら出れるかもしれないし、富士ヒルの6月10日には59.0kgまで1回落として。
そこ過ぎたらまたすぐ秋に向けて体つくるために体重戻して。

「近所坂・ローラー+zwift」

【16日】
tss 134
 ・実走 10km 245kj
     近所坂
      409w 53秒 (6.80倍)
      374w 57秒 (6.21倍)
      482w 47秒 (8.00倍)
      440w 50秒 (7.31倍)
      492w 46秒 (8.17倍)

 ・固定ローラー 76分 930kj
     Mt.コース 表 
      280w 27分 (4.65倍)
     Mt.コース 裏 
      250w 15分 (4.15倍)





夕方、仕事の荷物発送しに近所のヤマト行って、帰り途中いつもの近所の坂でインターバル。5本、ダンシングで。
170516.jpg
久々だなー。外でるの…


夜、固定ローラーとzwiftで、登坂ペース走。
今日はやりたいメニューに合うイベントがzwiftになかったから、いつものmountainコースを一人で淡々と上る。
170516-1.jpg
250wから入って、自然と上がるにまかせて320wまでじりじりビルドアップ。
170516-2.jpg
下って。
170516-3.jpg
逆側から上ったことなかったから、ふもとで折り返して軽めの負荷で上ってみる。

そしたら途中で0時になって、zwiftのお試し期間1週間がおわった…
ソフトが英語なんで契約するのに時間かかって、逆側上ってる途中だったけど、もう今日はいいか。ってなってやめた。






60.2kg。
しばらく体つくることに重点を置きたいので今週か来週いっぱいくらいは意図的に60kg台維持するつもり。

「ローラー+zwift (group ride ×2)」

【15日】
tss 104
 ・三本ローラー 46分 431kj
      158w 45分 (2.64倍)

 ・固定ローラー 49分 594kj
      211w 46分 (3.52倍)





朝、三本ローラーとzwiftでグループライド。
 170515-1
37人。
リーダーが「グッモーニング エブリワン! 」て挨拶すると、「こっちは夜中だ。」「こっちもまだ夜だぜ。」みたいな時差あるあるのやりとりが見てて面白い。
170515-2.jpg
今日のイベントは事前のお知らせ通り、終始まったりモード。
リーダーがしっかりまとめてくれていて安心感ある。
どうも同じ時間に毎日やってるようだし、起きれればまた参加しよう。



夜、昨日強度上げたから今日は夜もまったりでいいけど、そこそこ3倍から4倍くらいの負荷かけたいなと思って。それっぽいグループライドイベントに参加。
170515-3.jpg
27人。
こちらもリーダーが非常にしっかりいいタイミングでみんなに指示出してくれて走りやすい。
全体的にまったり一定ペースだけど、ポイントポイントで「この坂は4倍で上まで!」「ここからアーチまでスプリントだ!」みたいな感じで強度をその都度指定して、みんなその区間だけ頑張る感じ。
なんか…いつぞや流行ったビリーザブートキャンプを思い出すな。。
こちらとしては、リカバリーで軽い運動しながら、ある程度負荷もかけれるんで、今日はちょうどいい。
最後3kmくらいで「ここからはレース形式でミニゲームだ!用意はいいか? よし! 全力でゴールまでgogogo!」みたいなコメント出て。
みんなダッシュ。
付いていって、何人かでスプリントして集団ではトップでゴール。2人先行してたんで3位。
170515-4.jpg
レースじゃないけど。
なかなか気持ちのいいエクササイズだった。
全体的にはまったりなのでavg.150wくらいかなーと思ってたら、avg.210wいっててビックリした。
一人でローラーやってるのと随分体感の強度が違うなあ。






59.9kg。

「ローラー + zwift (group ride + asia sunday KOM race) 」

【14日】
tss 107
 ・三本ローラー 52分 563kj
      189w 48分 (3.19倍)

 ・固定ローラー 37分 597kj
      294w 33分 (4.98倍)





朝、三本ローラーとzwiftでグループライドに参加。
170514-1.jpg
35人。
3倍までって書いてあったから、高くても180wぐらいだし、リカバリーにちょうどいいなと思ってスタート。
170514-2.jpg
最初はイベント情報通り、集団のペースもゆったりしててちょうどいいなー、と思いきや。
なんだか徐々に前の方がグイグイ上げていってて、グループリーダーも「スピード上げすぎだ! グループリーダーの位置を確認してペースを合わせろ! 」みたいなコメントを頻発し始め。
しかし言うことを聞かない先頭集団(と、言いつつ自分も先頭集団にいる…)。
サジを投げたのか、最終的にラスト5kmぐらいで、いきなり「race is on! 」「go go go!!」というリーダーのやけっぱち(?)発言に先頭集団は戦闘集団に豹変。果敢なアタック合戦が始まり、先頭3人ぐらいに絞られて5倍300wペースでゴールまで。10分弱ぐらいだけど。
最後は3人でスプリントまでして、負荷なし三本ローラーで135回転550w辺りまで上げたけど(よく騒音苦情こなかったな…)。負けた。
くっそー、固定ローラーだったら負けなかったのに!!
て…いやいや、リカバリーだったじゃん。何やってんだろう、と思いつつ片付けておわり。



夜、固定ローラーとzwiftで、登坂ペース走したくてヒルクライムレースに参加。
 170514-6
35人。
30分くらいのショートレースなんでスタートから先頭集団はしっかり5倍でペースを刻む。
朝の疲れが抜けてなくて30分5倍はキツイなーと思って、前半15分だけは300w維持するぞと決めて。
とにかくそこを目標に頑張る。
前半15分、avg.301w(5.08倍)。
今日はもういいかなって思ったけど、レースはもう3人に絞られてて、ここで下がるのも悔しいなーと思って。2人の後ろで様子見ながら、もうちょっと頑張ってみる。4.9倍ならなんとか維持できそうだったし、頂上までペース崩さないように我慢。
170514-5.jpg
ペース落とさないように耐えてたら1人失速して、2/34位。
みんな苦しいのね。
1位の人に勝つにはもう少しパワーが必要だなー。






59.3kg。
意図せずに体重が減るなんて…こんなことは自分の中ではあり得ない現象だ!
zwiftかな。zwiftだな。
楽しくて自然と運動の強度と量が急激に上がってるから、体こわさないようにしないと。

「ローラー + zwift (group ride ×2)」

【13日】
tss 104
 ・三本ローラー 66分 538kj
      63分 138w (2.29倍)

 ・三本ローラー 92分 1085kj
      199w 90分 (3.31倍)





朝、三本ローラーとzwiftで軽く自転車乗る。
昨日めいっぱい負荷かけたので、リカバリーライドにちょうどいいグループライドイベント探したら、1時間ゆるゆるの強度でみんなで走るのがあったのでこれだ! と思って参加。
170513-1.jpg
スタートライン行ったら、世界中から来てる来てる……すげー人数だ。80人超え。
170513-2.jpg
延々と続くイベント参加者の大集団。
みんなちゃんとグループリーダーの作るペースに合わせてゆったり一定ペースで走っている。
思ったよりモラルがある感じ。
170513-3.jpg
海底トンネル通ったり。
170513-4.jpg
マグマが流れる火山コースを走ったり。
この辺はバーチャルコースならではの景色だなー。アトラクションみたいでおもしろい。
1時間ゆったり集団で流しておわり。



夜、また三本ローラーとzwiftで。
200w一定で1時間くらい走れるイベントないかなー、と探したら、これもちょうどいいのあって参加。
時間は1時間半で少し長めだけど。練習になるしOK。
170513-5.jpg
こちらは20人ほど。
170513-6.jpg
最初から最後までみんなペースを崩さず集団で淡々と。
スタートは180wくらいで、ちょっとゆるいかな? と思ったけど、みんな段々と体が温まってきたのか、後半すこーしずつペースが上がっていって最後の方は210w一定くらいになっていたので、これまたちょうどいい。
1時間半回しててもzwiftだと時間経つの早いなー。






60.2kg。
今まで修行のように感じていたローラーが、zwiftをプラスするとまるでゲームのようで楽しいな。
やってることは一緒どころか、負荷や量も大きくなってるんだけどな。
練習がこんな楽しくていいんでしょうか? っていうぐらい。
ネット経由ながら人と一緒に走れて孤独感も薄れるし。
ありがたい。

「ローラー + zwift (ZHR up&down race) 」

【12日】
tss 86     
・固定ローラー 52分 848kj
      276w 50分 (4.83倍)





夜、ローラー。
固定ローラーでzwift繋いで。今日は強度上げた登坂練習したいなーと思って、zwift内のイベント情報のぞくと、ちょうど昨日走ったmountainコースでレースあるし出てみる。
170512-3.jpg
予約してスタートライン行くと、このレース専用のジャージ着た参加者がすでに整列。自分も自動的にレース用ジャージになってた。
この後、続々と参加者が集まってきて37人。
スタート直後40人近い集団だと、ジャージが一緒でどれが自分だかわからん…
でもバラけていくと、誰がレースに参加してる人か、一般の走行者とすぐ区別できるので便利。       

6分過ぎくらいから山の上り口に入って、しばらく進むと集団が徐々に減っていって、上りの中盤あたりから3人に。
10kmの上りが終わる頃には、後続は1分ぐらい離れて、勝負は完全に3人に。
170512-2.jpg
 山岳区間: komスタート〜頂上タワー
      295w 27分03秒 (4.90倍)

頂上は2位通過。
1人、頂上手前で抜け出して30秒先行。
それを自分とイギリス人の2人が追う。
後ろのイギリスの人は上りキツそうだけど、見るからに巨体のパワーライダーで、このまま上り終わって下って平坦入ると勝ち目ないし。切り離せるなら上りで切り離そうと思ってできるだけ先行するけど、10秒。微妙…
案の定、下り途中の短い上り返しで強烈なアタックくらってボー然…見送った。
なんちゅーパワーだ!
マッチョネス。

 170512
そのままゴールして、3/37位。後続は追うのをあきらめたようで3分後ろ。
2位の人は体重80kg以上あるってことか??? すんげーパワータイプだな。。zwiftにはこういう海外のごっっつい体格のパワーライダーさんがゴロゴロいるなー。日本人にはなかなかいないタイプだな。
体格的にこっちが有利な上り区間で離すしかないよな、やっぱ。
おもしろい!
いつものローラーでこんなレースができるとは!!





60.2kg。
刺激的!!

「ローラー+zwift山岳」

【11日】
tss 72
 ・固定ローラー 66分 712kj
     zwift山岳区間
      288w 21分06秒 (4.78倍)






夜、固定ローラー。
上りセッティングで、zwiftの山岳コースを走る。
今日のzwiftのコースは、ロンドンやリッチモンドのコースと違って、watpiaという完全仮想の実在しない島のコース、ってことらしい。
170511-2.png
この島の中で平坦中心コース・適度なアップダウンコース・山岳中心コースなど何種類かあって、その中から選べるようになってた。さすがバーチャルだけあってバランスいいなぁ。毎日これでいいんじゃないの? って思うけど。

前から山岳コースやりたくてzwift入ったし、山岳コースで。
山岳コース、3つくらいあるみたいだけど、よくわかんないし、とりあえず「mountain」ていうコースで。

どれぐらいの時間上ることになるのか、コースよくわかんないけど、登り口からとりあえず270wで入って300w辺りまで上げていって20分ほど。山頂らしきところに来たのでラップボタン押して「これは臨場感たっぷりでいい練習になるなー!」と感動しながら完了したつもりで流してたら、まだ頂上じゃなかった。。
頂上まで含めれば25分〜30分くらいの登坂練習になりそうだし、ほんとに山上ってる気分満載でローラーできて、これは素晴らしい……!
これは……ハマる!
ヤベーこれ。


170511.jpg
山を降りた後の景色(上ってる間は撮る余裕ないな)。
すんごい綺麗。
水色の水玉ジャージゲット。山岳ジャージ、なのか?

うわー、これは楽しいな。
ヤビツ行けてなくても毎日登坂練習できるじゃないか!
あ、でもこのコース日替わりだからある日とない日があるのか。
毎日これでいいと思うんだけどなー。







60.2kg。
60kg台乗ったし、意図的に増やすのはこの辺までかな。この辺でちゃんと止まってくれればいいけど…

zwift内でレースもやってるみたいだし、それも出てみたいなー。

「ローラー+zwift」

【10日】
tss 75
 ・三本ローラー 86分 1020kj
      205w 78分 (3.43倍)








夜、三本ローラーで淡々と。
200w95回転目安で1000kjまで。
170510-2.jpg
ローラーする時にzwiftログインしたら、今日はリッチモンドを模したバーチャルコースの日らしく、今日も基本的には平坦基調のコース。その中でいくつか選べるようになっていて、1周5kmの完全平坦の周回コースがあったので、これ今日のメニューにちょうどいいなと思って選択。今日もバーチャルでみんなと走る。
気分はエンデューロ。
周回してると同じペースの人達で自然と5人くらいの集団になっていくし、ペースが同じなので1時間くらい一緒に走っていたりする。
この人達も自分と同じように、今パソコン見ながらローラー回してんだなーと思うと、ちょっと虚しさがやわらぐ(気がする)。
やってる練習メニューはいつもと一緒だけど。

今までは下向いてメーターの数値とにらめっこしながら乗ってる時間多かったのが、zwiftは確認したい基本的なデータ(パワー,回転数,心拍数)が前のパソコン画面に表示されてて顔を上げて回せる分、実走に近い状況になっていいかもしんない。
顔を上げるか下げるかで、けっこう体の使い方変わるし。
ただ、ラップのアベレージデータは表示されないから、それをメーターでたまに確認しながら。


終了後、自動でzwiftからsträvaに練習データ送ってくれるのも、すごいラクでいい。
170510-3.png
strava上では実際にリッチモンドを走ったかのごとく表示されるGPS(と言っていいのか…?)データ。
昨日はロンドンだし、データ上はグローバルマン…
今日は作業場から一歩も出てない。

170510-4.png
数値のデータも全部zwift経由で送ってくれる。
今まで手動でやってたのが全自動で至れり尽くせりだけど、ラップデータは取れないので、そこが難点か。
パワー値見れば大体始まりと終わりは分かるから、いいのかなぁ。ローラーでそんな細切れのインターバルやることもないし。せいぜい短くてもローラーでは10分インターバルぐらいか。

ローラーのメニューとコースが合致すれば、より楽しく練習できていいかもなー。








59.7kg。

170510-1.jpg
作業場で細々とローラー。
ローラー部屋とかあったらなぁ。

「近所坂・zwiftセッティング」

【9日】
tss 92
 ・実走 10km 244kj
     近所坂
      415w 52秒 (6.98倍)
      395w 58秒 (6.64倍)
      412w 52秒 (6.92倍)
      415w 52秒 (6.98倍)
      442w 50秒 (7.43倍)

 ・固定ローラー 1時間51分 578kj (zwiftセッティングしながら乗ったり降りたり。)

170509.jpg
いつもんとこ。
くもり。




夕方、仕事の荷物発送しに近所のヤマトまで。帰りにいつもの近所の坂でvo2maxインターバル。5本、ダンシングで。
400w目安で上るけど、なんだか今日はしんどい。
妙〜に体うごかないなあ、体調まだ戻ってないのかなあ、とか思ったけど。考えてみたら随分この練習久々な気がして。
帰って練習日誌見てみたら、この練習やるの15日ぶりだった…、そりゃ動かないわな。。

zwiftやるのに必要なant+ドングル、昨日Amazonで頼んだら今日早くも届いたので、zwiftのソフトダウンロードしてパワーメーター・心拍計同期させてセッティング。
170509-2.jpg
パワーメーターの数値を元に、仮想空間を自転車で走る。
世界中の人とこの仮想空間をリアルタイムで一緒に走っている、と思うと、ちょっと不思議な気分…

純粋なヒルクライムコース走りたかったんだけど。コースは日替わりみたいで、今日はロンドンの周回コースの中に7分程度の丘があるぐらい。もっとコース欲しいなー。登坂練習用に30分ぐらいの山岳コースを常備してほしいんだけどなー。
絵ヅラだけの問題と言えばそうだけど、画面の中では平坦走ってて実際は上りの練習してても、なんだか上りの練習してる気分にならなくて気持ちがわるい…
自動でストラバと同期して練習内容記録してくれるのはすごくありがたいが。
とりあえず面白そうだしちょこちょこ使っていこう。







59.5kg。
一度60kg〜61kgぐらいまで体重増やして体調整えて、体に一呼吸おいてもらってから、また絞っていって58〜59kgに落とそうかなと考えている。

山岳コースがないのはなぁ…
今日のコースだと、いつもの三本ローラーでやるメニューがちょうど雰囲気出ていいのかもしんない。

「ローラー」

【8日】
tss 95
 ・固定ローラー 68分 961kj
      264w 60分 (4.39倍)




夜、ローラー。
固定ローラー、上りセッティングで、登坂ペース走1時間。
脱力してパワー維持する体の使い方覚える練習。
無理ない負荷で淡々と一定で。とにかく体の使い方に集中して。
心拍数avg.161拍。
回転数avg.77回転。ダンシング、5分中1分入れてるので、シッティングだけだと80回転。
最後5分から上げていって最後2分300w。ラスト10秒400wで。

ようやく体調戻ってきたかなあ、って感じがする。






60.1kg。
胃腸が回復してきて、食欲が爆発しているので、まだ増えそう。

噂の(?)Zwiftやってみたくて。この間チームの人に色々聞いてたら、意外に今自分の持ってる機材にソフト使用料・月々1,000円払ってant+のドングルとかいうの数千円で買えばできるらしいんで、練習に導入しようかと考え中。
最初しばらく無料体験できるらしいし、とりあえず一回やってみたいなー。

「ローラー」

【8日】
tss 53
 ・固定ローラー 39分 408kj
      302w 10分 (5.15倍)
      304w 10分 (5.19倍)




今日もまだ食あたりから若干体調戻りきらない感じだけど、練習日誌見たら5倍以上の負荷はもう9日もかけてないので、さすがにもうやんないとまずいだろー、と思って、夜、固定ローラー。
上りセッティングで、5倍10分走2本と決めて。
今日は体重軽いから300w出さなくても5倍だけど、出せるようになったパワーをわざわざ下げる必要もないだろうと思って、300w目安で。
1本目、心拍数170拍まで。やっぱり1本目は上りきらず。
2本目、173拍まで。2本目の方が少し体うごく。

もうそろそろちゃんと練習していこう。

しかし暑いなー。。
ローラーが苦痛な季節になっていくなぁ…







58.6kg。
食あたりの影響なのか? 体重減少。
もう少し様子見。

最近、自転車の次の目標とか頭ん中グルグルしてたけど。小賢しいこと考えずに基本しっかりやろう。
強くなるぞ。

「ローラー」

【6日】
tss 45
 ・固定ローラー 38分 480kj
      252w 30分 (4.25倍)





午前中仕事してて、午後からなんだかしんどくて横になって、気がついたら8時間くらい眠ってた。。
どうも体調が戻りきらない。
ローラー乗るかどうか迷ったけど、乗らないとダルダルのまま時間過ぎそうだし。気持ち切り替えたいので形だけでも乗ることにした。

固定ローラー、上りセッティングでペース走30分。
250wから入って心拍見ながら上げるつもりだったけど、心拍いつもより高くて160拍すぐ超えてくるのでやっぱり調子わるいんだなあと思って。無理せず、そのまま250w近辺で心拍数見ながら、160拍超えない負荷で淡々と。
少しでも上げていって気持ちよく終わりたかったので。最後5分だけ、1分毎に10wずつ上げていって300wでおわり。
心拍数avg.159拍。





59.3kg。
いまいち。
体調戻るにはもうちょいかかりそうだなあ。
体調わるかったり疲れが溜まると出てくる肌のかぶれがあちこちに出まくってるし。
ヤビツ29分狙いに合わせて、4月半ばに一度ピークが過ぎた感もあり。
気持ちもなんだか宙ぶらりん。

富士ヒルは出れるかどうか分かんないしなぁ。
そもそも自分は土日仕事で基本レースに出れないから、レース自体をモチベーションにしにくい…
確定してるのは10月の宝達山ぐらいか。
自分の空いた時間でヤビツでタイム計るのが一番自分にはモチベーションにしやすい、かな。
次はヤビツ28分目標かなあ。
今までアホみたいに頭ん中ヤビツ29分出したいと思って3年もやってきたけど。
なんか叶ったら叶ったでポッカリ…
もともとはシミズさんに勝ちたいというのがきっかけだったか?
そのシミズさんももういないし……

いやいや、強い人と楽しく闘って遊ぶための基本を身に付けるということじゃなかったっけ?
自分がどんなタイプにしろ、ヤビツで30分切れないようじゃ何しても叶うわけない! みたいなことだったか。

ヒルクライム狙いなら少なくとも28分は出さないと厳しいし、パンチャー系いくなら少し練習内容変えないとだし。
どうしよっかな。

「チーム練的井戸端話」

【5日】
tss 118
 ・実走 51km 1126kj
     上りインターバル2分×3
      379w-359w-379w
      
170505-1.jpg
ママチャリで参入のシンペーニャさん。





ウチの近くでチームの人達が練習するみたいで参加。5名。
2分くらいの短い上りがある周回コースだけど、正直インターバルするには色々と危ないコースなので、危なくないとこだけ頑張る感じで。しかしそうなると、必要な強度が維持できなくてインターバルの意味がなくなるので…結局ほとんどゆっくり走ってみんなと喋ってた。
6周か7周くらいしたけど、最後の方部分的にちょこっと頑張ったのみ。
こちらもまだ食あたりから回復しきってないかもしんないし、それくらいでちょうどいいかも、と思いながら。
みんなと会うのも久しぶりだし、今日はもう井戸端会議みたいな感じ。

11時くらいにみんなと別れたあと、どっか走りに行くことも考えてたけど。体調の戻り具合見ながらちょっとずつ負荷上げていきたいし、今日はそのまま帰った。






58.8kg。
もうけっこう日差しが強いなあ。
日焼けがかゆい。

「ローラー」

【4日】
tss 73
 ・三本ローラー 92分 1015kj
      200w 80分 (3.37倍)




夕方、食あたりからどれくらい体調が回復してるか見るために、三本ローラーで軽めに。
200w95回転目安で1000kjまで。
ダンシング込みでavg.93回転。
心拍数avg.150拍で、いつもより5拍ぐらい高い。いつも後半体が慣れて下がっていくので今日も下がっていくだろうと思っていたら、一切下がんなかった…
だいぶ回復したけど、まだもうちょっと。
いつも怪我や病気の回復は、この「あともうちょっと」がそこそこ時間かかるし、ここからあとは体調見ながらしばらく練習の強度落として回復まで無理しないでいこう。
急がば回れ。





59.3kg。
胃腸が回復してきたら異常に食欲が湧いてきて、今度は食いすぎでちょっと気持ちわるくなった…
胃腸は元気に活動を再開している。

「ローラー」

【3日】
tss 21
 ・三本ローラー 49分 387kj
      120回転 10分
      115回転 20分




食あたりからの回復がまだ完全でなく、朝ちょっと仕事してみたけど、しんどくて結局1日横になっていた。
よくそんな寝れるね、ていうぐらい寝た。
4月は随分仕事詰め込んでたし、たまにはこうやって社会人として人様に顔向けできないぐらいダラけるのもいいじゃない、と思いながら。
思いながらも、たまの休みがこういう形で過ぎていくのもどうなんだ? と思いながら。。
思いながらも結局体がだるいんで眠った。

夜、様子見で軽めに三本ローラー、軽いギアで高回転。
アップで150回転まで3回上げて。
120回転目安で10分、avg.166w。
5分休んで、115回転目安で20分、avg.151w。
体は昨日よりだいぶ動くみたいだけど、心肺機能がまだ回復しきってないようで、ちょっと維持するのがしんどく感じる。
もうちょっとかな。
明日・あさってくらいには回復するだろうか。





59.4kg。
食欲は戻ってきて、朝はいつもどおり食べた。
ずっと寝てたからっていうのもあるんだろうけど、夜はお腹が減らず、軽め。
他の症状も治まってきた。

「仕事の移動・食あたり?」

【2日】
tss 50
 ・実走 42km 788kj

170502.jpg
多摩川土手。
長袖では暑いくらいで、今年初の半袖。






昨日のお昼ぐらいから、仕事中急にお腹が痛くなってきて、頭もボーっとしてきて、少し横になったら腹痛がドンドンひどくなり、そのまま動けなくなった。京都から帰りの新幹線の中で胃腸性の風邪菌でももらったのかな? なんだろうなあ、と思いながら。
少しでも痛くない姿勢を探すものの、あんまり効果なく、、症状がひどくなっていって、腹痛・吐き気・下痢・頭痛・めまい・熱・寒気・節々が痛くて、布団でウンウン唸ること20時間ほど。
朝方、少し腹痛の痛みも引いてきて、ある程度は動けるようになってきて少しホッとした。
仕事の納品でどうしても10時前には出ないといけないし、昨日の朝から何も口にしてないし、何かお腹に入れておきたいと思って、牛乳を2・3口、逆流しないかな…とか思いながら恐る恐る飲んで出発。

しかし、体が動かない。。
200wだすのもやっと。
体が悲鳴を上げている…
出発前、電車でいこうかなぁ、とも思ったけど。もう今となっては歩いたり立って吊革つかまってたりするよりも、自転車移動の方が体の負担が軽い気がするし、気も楽なので。結局自転車にした。
でもやっぱり体がつらい。こんなに自転車つらいと思ったのは自転車乗り始めた頃以来か。
体があちこち痛い。振動が頭痛に響く。

なんとか納品完了して、京都旅行のお休みいただいたお礼にお土産渡したり。
帰りは行きより少し体が楽になって、帰りにスーパーで食べれそうなもの買って帰宅。

帰ってパン1個とヨーグルト食べてみて。またお腹痛くならないかと不安だったけど、そんなに痛くならなくて一安心。肉も買ったけど、ちょっと肉はまだ食べれそうに思えなかったのでやめた。

帰ってからは無理をせず横になって回復待ち。
で横になってたら、実家の母親から電話がかかってきて、話していたら実家の方も母親と姉がこちらとほとんど同じ症状で昨日から寝込んだらしい。
胃腸性の風邪かと思ってたけど、何か京都で食あたり的なことなのか??
何に当たったんだろうなあ。
わかんないな。
おいしい物いっぱい食べたしな。






朝、59.1kg。
帰宅後、58.6kg。
1日何も口にしないと、さすがの自分の体でも痩せるんだな。
体重が減ることに対してはまっったく不安なし。一瞬で戻せる鉄壁の自信がある。
プロフィール

みばやし やすし

Author:みばやし やすし
さすらう、ころぶ、おきあがる。
好きなもの: ベビーカステラ

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